2024-01-25 来源: 加拿大都市网 

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【星岛都市网】多年来，您可能一直听说糙米比白米更健康。但是，黑米会不会是填满你饭碗的更好选择呢？也许吧。

黑米也被称为“禁米”，但实际上它并不是黑色的，也不是禁米。在中国古代，黑米被称为“禁米”，因为它是皇室专用米，平民 不得食用，但如今，这种谷物在全球范围内得到了更广泛的普及和人们的喜爱。

虽然这种米在包装袋里看起来是黑色的，但煮熟后就会变成深紫色（因此它还有一个更准确的绰号“紫米”）。几千年来，黑米一直是亚洲人饮食的一部分。深色来自花青素，花青素是存在于紫色和蓝色食物中的色素，而美国人的普通饮食中通常缺乏花青素。与糙米一样，黑米也是未经精加工的，这意味着它含有谷物的所有部分，包括富含纤维的米糠和胚芽，这使它比白米更具营养优势，因为白米已经剔除了这些有益健康的部分。

每100克黑米包含（来自 Natures Earthly Choice 品牌）：

372 卡路里

3.49 克总脂肪

0 克饱和脂肪

79.1 克总碳水化合物

4.7 克膳食纤维

2.33 克糖

11.6 克蛋白质

0 毫克钙（0% DV）

1.67 毫克铁（9% DV）

0 毫克维生素 C（0% DV）

0IU 维生素 A（0% DV）

健康益处

富含抗氧化剂：说到抗氧化剂含量高的食物，我们通常会想到水果和蔬菜它们对抵御体内破坏细胞的自由基非常重要但全谷物通常含有更多和更多样化的抗氧化剂，以及被称为植物化学物质的抗病植物化合物。黑米中的花青素不仅给谷物带来了鲜艳的颜色，因为花青素的存在，黑米的抗氧化剂含量比其他米更高。在饮食中增加抗氧化剂有助于降低患心脏病、癌症、中风和2型糖尿病的风险。

它是纤维的良好来源：纤维对维持消化系统的健康至关重要，它还能降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险。黑米营养丰富，纤维、蛋白质和铁的含量都高于白米和糙米。所有的纤维还有另一个好处：它能让你有饱腹感。黑米的蛋白质和纤维含量较高，有助于增加进餐时的饱腹感，并有助于控制体重。

促进眼睛健康：胡萝卜等红、黄、橙色食物因含有类胡萝卜素而闻名，而黑米中竟然也含有类胡萝卜素特别是叶黄素和玉米黄质。大量研究表明，这两种类胡萝卜素有助于保护黄斑免受蓝光的伤害，提高视力，并与降低老年性黄斑变性和白内障的风险有关。

升糖指数低于白米饭： 白米饭的缺点之一是血糖生成指数（GI）高，会导致血糖飙升。如果您因为患有2型糖尿病或其他原因而担心血糖水平，黑米是一种升糖指数较低的美味选择。

黑米的味道如何？

黑米比其他品种的大米更有嚼劲，有一种令人愉悦的坚果香味。你可以将黑米与咖喱和炒菜搭配。黑米的烹饪时间比白米稍长，这一点与糙米类似。

在烹饪之前你可以先浸泡大米。和许多全谷物一样，黑米含有植酸，这是一种抗营养素，会与矿物质结合，减少矿物质的吸收。在烹饪前浸泡或发酵大米有助于减轻这种影响。

黑米比白米更健康吗？

在选择黑米和白米时，记住白米的生产过程会有所帮助。大米天然由三个可食用部分组成：米糠（赋予大米颜色的外层部分）、胚芽（可长成新植株的内层“胚”）和胚乳（米糠内实质的白色部分）。在碾米过程中，大米会被“精制”，去掉米糠和胚芽。根据全谷物理事会（Whole Grains Council）的说法，这一过程会去掉谷物中约 1/4 的蛋白质，以及 1/2 到 2/3 或更多的营养成分。因此，黑米的营养价值确实更高，但白米可能更能舒缓胃部不适或作为安慰性食物。

我可以每天吃黑米吗？

就像生活中的大多数美味一样，适量即可。黑米富含纤维，总体来说是件好事，但也不要过量，因为过快地摄入过多纤维可能会引起胃部不适或胀气。虽然黑米营养价值很高，但不要每天都吃，最好与其他全谷物食品轮换着吃，以增加饮食的多样性，并减少砷的摄入量（砷存在于大多数大米中）。

（都市网Rick编译，图片来源pixabay）

（ref:https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a46413244/black-rice-health-benefits/）

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